Wat proteïnen zijn en hoe ons lichaam ze gebruikt
Openingshoofdstuk van mijn boek ‘Proteïne, waarom we zo in de ban zijn van eiwitten en wat die wel en niet doen voor je lijf en gezondheid‘, in oktober 2025 verschenen bij Atlas Contact.
Vanwege mijn wetenschappelijke achtergrond wist ik voor ik aan dit boek begon al behoorlijk wat over eiwitten. Ik kreeg er tijdens mijn bacheloropleiding biomedische wetenschappen aan de Universiteit Utrecht zelfs een heel vak over. Niet over die poeders en repen natuurlijk, maar over de rol van eiwitten in ons lichaam. Want overal in ons lijf waar iets gebeurt, of het nu een ontstekingsreactie is, groei, ontwikkeling, herstel van een wond of een blauwe plek of simpelweg een gedachte, eiwitten spelen er een hoofdrol bij.
Dat ze belangrijk zijn is algemeen bekend. Niet voor niets bevat elke fatsoenlijke warme maaltijd in vrijwel elke cultuur op aarde naast een bron van koolhydraten zoals pasta, rijst of aardappelen, altijd een eiwitbron, of het nu vlees, vis of iets plantaardigs is. Zonder voelt het gewoon niet compleet.
Daarover straks meer, maar eerst even over het woord ‘eiwit’. Eigenlijk is het best een gekke naam. Het woord verwijst namelijk naar de witachtige vloeistof rond de eierdooier en die bevat inderdaad best veel eiwit, maar bestaat er niet volledig uit. En om het nog verwarrender te maken zitten er in de eierdooier, dus het eigéél, relatief meer eiwitten dan in het eiwít – meer dan 17 versus iets meer dan 10 procent. (Omdat het eiwit een groter deel van het ei uitmaakt, bevat het in absolute zin wel iets meer eiwitten.) Hoe dan ook, een veel minder verwarrende term is het synoniem ‘proteïne’.
Dat woord werd voor het eerst in een wetenschappelijk artikel gebruikt in het jaar 1838 door een Nederlandse chemicus, Gerardus Johannes Mulder. Het woord verwijst naar het Byzantijns-Griekse prōteios. Dat is afgeleid van prōtos, ‘eerste, voornaamste’ en betekent ‘van eerste kwaliteit’. Ook wel: het meest belangrijke. De overtuiging van Mulder was dat proteïnen de belangrijkste component in dierlijke en dus ook menselijke voeding waren. (Toen al een proteïne-obsessie dus…)
In bijna alle talen om ons heen wordt een variant op het woord proteïne gebruikt als het gaat over wat wij meestal eiwitten noemen, des te gênanter dat we nota bene in het land waar de oorspronkelijke term voor het eerst academisch werd gebezigd die verwarrende benaming eiwit gebruiken. Dat is ook waarom microbioloog Rosanne Hertzberger in 2015 een ludieke online petitie startte. Hertzberger is op dat moment nog nrc-columnist en zou later nsc-Kamerlid worden. Inmiddels is ze directeur van het wetenschappelijk bureau van die partij.
De doelstelling van haar petitie: in Nederland het woord eiwit afschaffen en de veel betere term proteïne gaan gebruiken. Volledig terecht natuurlijk – al haalde de petitie verder weinig uit.
Overigens hanteren de meeste voedselproducenten tegenwoordig ook de term proteïne, al vermoed ik dat ze dat niet doen uit respect voor mevrouw Hertzberger of meneer Mulder, maar puur omdat het stoerder en wetenschappelijker klinkt dan eiwit. Maar goed, nu is in elk geval duidelijk waarom dit boek geen eiwit in de titel heeft, maar proteïne. (Her en der zal de term eiwitten in dit boek nog wel opduiken, maar in principe hou ik het bij proteïne.)
Maar wat zijn dat dan eigenlijk, proteïnen? Om te beginnen is proteïne een zogeheten macronutriënt, net zoals koolhydraten en vetten. Dit zijn de voedingsstoffen die we in grote hoeveelheden binnenkrijgen en waaruit ons lichaam energie kan halen. Koolhydraten (waarvan suikers de bekendste zijn) gebruiken we vooral als snel beschikbare brandstof voor bijvoorbeeld onze hersenen en spieren. Vetten zijn heel efficiënt voor de opslag van energie als reserve die wordt aangesproken wanneer de koolhydraatvoorraad op is. Proteïnen kunnen in onze lichaamscellen ook verbrand worden om energie op te wekken, maar ze fungeren voornamelijk als bouwstoffen.
Naast deze macronutriënten heb je ook nog ‘micronutriënten’. Die zijn ook belangrijk, maar je hebt er minder grote hoeveelheden van nodig. Dat zijn vitamines en mineralen zoals calcium en kalium en andere mineralen waarvan je nog kleinere hoeveelheden nodig hebt, ook wel sporenelementen genoemd. Voorbeelden daarvan zijn ijzer, jodium en mangaan. Calcium kennen we van de zuivelproducten, maar het zit ook veel in noten en zaden. IJzer zit veel in rood vlees, maar ook (weliswaar in moeilijker opneembare vorm) in bijvoorbeeld tofu, spinazie en ei.
De bouwstenen van je lichaam
Proteïnen zijn (meestal behoorlijk ingewikkelde) ketens van zogeheten ‘aminozuren’. Die bestaan op hun beurt weer uit koolstofatomen met daaraan stikstof, waterstof en zuurstof en een variabele zijgroep. Wat je over aminozuren moet onthouden is dat het de bouwstenen zijn voor van alles en nog wat in de natuur, inclusief ons lichaam.
In totaal zijn er ongeveer vijfhonderd verschillende aminozuren ontdekt, waarvan er tweeëntwintig als bouwstenen in ons lichaam fungeren. Dertien hiervan kan je lichaam onder normale omstandigheden zelf maken, uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere aminozuren. Negen zijn ‘essentieel’, die moet je via je voeding binnenkrijgen: lysine, tryptofaan, histidine, fenylalanine, leucine, isoleucine, methionine, valine en threonine.
Dat binnenkrijgen van al die aminozuren klinkt misschien als een zware dagelijkse opgave, maar ik kan je alvast geruststellen: eet je enigszins gezond en gevarieerd, dan kom je er eigenlijk altijd wel aan. In dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, zuivel en, jawel, ei zijn alle essentiële aminozuren in ruime mate aanwezig. In plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, granen en groenten is dit iets minder het geval, maar bijvoorbeeld soja bevat ze wel allemaal in goede verhouding en verder is het een kwestie van enigszins combineren. Verderop in dit boek meer daarover.
Consumeer je proteïnen, dan knippen enzymen in je maag die op tot kortere aminozuurketens. In je dunne darm worden ze dan verder afgebroken tot individuele aminozuren en kleine peptiden (die bestaan uit een klein aantal aminozuren aan elkaar). Die worden daar via de wand opgenomen en reizen vervolgens via je bloedsomloop naar de plekken waar ze van pas komen.
Proteïnen uit je voedsel worden dus eerst afgebroken tot losse bouwstenen om te worden opgenomen, en eenmaal in je lichaam worden met die bouwstenen de benodigde proteïnen in elkaar gezet.
Kom je een keer niet aan je benodigde hoeveelheid proteïnen, dan hoef je je niet direct zorgen te maken. Je lichaam verbruikt per dag zo’n 300 tot 400 gram proteïnen, maar je hoeft maar ongeveer een derde tot een kwart uit je voeding te halen. De rest is een kwestie van recycling: proteïnen die in je lichaam een functie vervuld hebben en niet meer nodig of aan vervanging toe zijn, worden uit elkaar gehaald en de aminozuren kunnen opnieuw worden gebruikt.
Al onze lichaamscellen bevatten duizenden proteïnefabriekjes (ribosomen) die individuele aminozuren aan elkaar koppelen en zo nieuwe proteïnen bouwen. De meeste worden gemaakt in de lever. Proteïnen zijn nodig voor groei, ontwikkeling, onderhoud en herstel van bijvoorbeeld onze huid, botten, hersenen en organen en ook ons bloed en ons afweersysteem. Krijg je wat minder proteïnen binnen dan er aan afgedankte aminozuren wordt afgevoerd, dan teer je iets in, maar is er niet meteen een mens overboord.
Je zult misschien denken dat het grootste gedeelte van de aminozuren naar je spieren gaat, maar dat is niet het geval. Maastrichtse onderzoekers ontdekten dat slechts 55 procent van de aminozuren die worden opgenomen via de darmwand in de bloedbaan belandt. De rest wordt waarschijnlijk al verbruikt door maag, darmen en lever – een soort overheadkosten om de hele machinerie draaiende te houden.
Van die 55 procent belandt ongeveer 20 procent in de spieren. Dus na inname van bijvoorbeeld een flinke portie kwark van 250 gram (ongeveer 20 gram proteïne, waarvan 55 procent in je bloedsomloop belandt) zul je ongeveer 2,2 gram van die aminozuren uit dat eiwit inbouwen in je spieren.6
Dit gegeven verklaart ook dat wie hard traint niet meteen vele malen meer proteïnen nodig heeft: van je totale inname gaat sowieso maar een beperkt deel richting je spieren. Hebben die bijvoorbeeld het dubbele nodig, dan gaat de totale behoefte nog niet over de kop.
Proteïnen en hun bouwstenen: de belangrijkste inzichten
• Proteïne is een meer toepasselijke term dan eiwit – De term proteïne (van het Grieks: ‘van eerste kwaliteit’) is minder verwarrend dan de term eiwit en wordt internationaal veel gebruikt.
• Proteïnen zijn de bouwstoffen van je lichaam – Ze bestaan uit aminozuren en die fungeren vooral als bouwmateriaal voor spieren, organen, huid en andere weefsels, in tegenstelling tot koolhydraten en vetten, die vooral energie leveren.
• Je hebt 9 essentiële aminozuren nodig uit voeding – Van de 22 aminozuren die je lichaam gebruikt, kan het er 13 zelf maken, maar 9 moet je via voeding binnenkrijgen.
• Gevarieerd eten is voldoende – Met een gezonde, gevarieerde voeding krijg je alle benodigde aminozuren binnen, zowel uit dierlijke als uit plantaardige bronnen.
De ene spier is de andere niet
Ons spierweefsel is dus niet de grootste, maar wel de bekendste proteïnevreter van ons lichaam. En dan doel ik natuurlijk vooral op de spieren die je voor de spiegel ziet en die je gebruikt om te bewegen: die aan je armen, benen en je buik, ook wel de ‘skeletspieren’ genoemd. Daarnaast heb je ook nog onwillekeurige spieren, aangestuurd door het autonoom werkende zenuwstelsel. Voorbeelden hiervan zijn je hartspier en de spieren die je voedsel voortstuwen door je darmen.
Die skeletspieren bestaan uit bundels en die op hun beurt weer uit vezels – samengesmolten spiercellen – die afhankelijk van hun taak verschillen. De vezels zijn opgebouwd uit twee elementen, actine en myosine, die in en uit elkaar kunnen schuiven. Doen ze dat eerst, dan wordt de spier korter en trekt ie samen, zoals wanneer je je spierballen aanspant.
Misschien heb je wel eens gehoord van ‘rode’ en ‘witte’ spieren, die goed zouden zijn voor duur- of juist krachtsport. Die typen spiervezels verschillen in hoe snel én hoe vaak ze kunnen samentrekken. Een spiervezel die zich snel en met veel kracht kan samentrekken is snel uitgeput, een langzamere spiervezel kan het veel vaker achter elkaar doen. Die gebruik je vooral voor je lichaamshouding, zoals je rugspieren, en voor duursporten als wielrennen en hardlopen over lange afstanden. De langzame spieren zijn heel goed doorbloed (vandaar de rode kleur), waardoor ze lang door kunnen, zolang ze genoeg zuurstof en brandstof (glucose, suiker dus) aangeleverd krijgen.
De krachtige, witte spieren zijn vooral dikker en hebben geen zuurstof en suiker vanuit de bloedbaan nodig om hun werk te doen – met als nadeel dat ze enorm snel uitgeput zijn. Deze gebruik je bijvoorbeeld om gewicht te heffen. Interessant genoeg worden deze witte spieren ook wel de couch potato muscles (bankhangerspieren) genoemd, omdat ook zeer inactieve mensen in staat moeten zijn om in geval van nood snel op te springen. De witte spiervezels gebruiken in rust weinig energie.
En dit is interessant: naast de witte en rode spiervezels, heb je nog roze spiervezels. Die zijn net wat minder explosief en minder snel vermoeid dan de witte spieren, maar ook deze gebruik je bij krachtigere bewegingen, zoals (niet supersnel) zware gewichten optillen. Afhankelijk van wat voor training je doet, kunnen deze vezels meer gaan lijken op witte of juist rode spieren.
Wie van nature meer witte en roze spieren heeft, is sterker, ook zonder krachttraining, wie meer rode spieren heeft, heeft meer aanleg voor duursporten. Wie veel roze spierweefsel heeft, is ook erg ‘trainbaar’ – en kan dus in explosievere activiteiten en in duursport uitblinken. Ook je witte en rode spiervezels reageren trouwens op training, ook die kunnen meer gaan lijken op het andere type en dus beter worden in het vaak herhalen van een beweging of juist sneller samentrekken.
De variatie in spiervezeltypesamenstelling is voor 50 procent vastgelegd in het dna. Die variatie tussen mensen is groot: het gemiddelde aandeel rode spiervezels varieert van 15 tot 85 procent, roze van 5 tot 77 procent en witte spiervezels van 0 tot 44 procent. De verschillen in samenstelling tussen spieren binnen één persoon zijn trouwens ook groot – niet zo gek natuurlijk omdat je elke spier weer anders gebruikt.
Tot een paar jaar geleden werd gedacht dat spiervezels nooit kunnen switchen van rood naar wit of roze of van wit naar roze of rood, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit wel kan. Wie veel explosief traint, bijvoorbeeld een sprinter, ontwikkelt minder roze en meer wit en wie veel zware gewichten lift in de sportschool, juist minder witte en meer roze spiervezels – die zijn wel sterk maar minder explosief. Zo bleek uit een Italiaanse studie dat bodybuilders 35 procent rode spieren hadden en 15 procent wit, tegenover 48 en 5 procent bij niet-bodybuilders. Allebei de groepen hadden ongeveer 45 procent roze spiervezels. Een wereldkampioen op de zestig meter sprint bleek in zijn bovenbeenspieren 24 procent witte spiervezels te hebben en in totaal 71 procent roze en wit samen – veel meer dan de gemiddelde atleet. Bij lopers die een marathontrainingsprogramma van vier maanden volgden, ging het aandeel rode spiervezels in hun bovenbenen juist van 42,6 naar 48,6 procent, roze ging van 40,1 naar 35,8 procent. Het aandeel witte spiervezels was vooraf vrijwel nihil (normaal voor de bovenbenen) en was naar 1 procent gestegen. Handig voor de eindspurt.
Spiervezel = proteïne
Proteïne is tegenwoordig onlosmakelijk verbonden met spieren. Niet gek, want juist in de sportvoeding is er enorm veel aandacht voor proteïnen – en terecht. Voor de aanmaak en het onderhoud van spiervezels zijn proteïnen cruciaal. Spiervezels zijn zoals ik al schreef opgebouwd uit actine- en myosinefilamenten en dat zijn beide ingewikkelde ketens van proteïnen. En omdat spieren zich constant aanpassen op wat er van hen gevraagd wordt, verstouwen ze de nodige bouwstoffen.
Door die aanpassing van spierweefsel in reactie op prikkels uit de omgeving kun je door training sterker worden. Daar staat tegenover dat je bijvoorbeeld wanneer je in het ziekenhuis komt te liggen, in korte tijd veel spiermassa kunt verliezen.
Door training verandert trouwens niet het áántal spiercellen en dus spiervezels in je spieren, maar alleen de opbouw, de samenstelling ervan. Dit gebeurt doordat de proteïnen waaruit spiervezels zijn opgebouwd, constant worden afgebroken en weer opgebouwd. De afbraak gaat altijd min of meer even snel, voeding en beweging hebben er nauwelijks invloed op. De opbouw wordt wél door externe factoren beïnvloed. Ga je zwaarder trainen, dan overstijgt de opbouw van spierproteïnen de afbraak en neemt je spierweefsel toe, ga je minder trainen dan slinken je spieren.
Zie het als een breiwerkje dat steeds wordt uitgebreid en tegelijk ook weer uitgehaald. Het breipatroon is steeds anders, waardoor het werkje er steeds anders uitziet. In het geval van spiervezels levert de trainingsprikkel (of het gebrek daaraan) het patroon voor de opbouw.
Wist je dat elke dag 1 tot 2 procent van de proteïnen in je spieren wordt vervangen? De proteïnen waaruit je spieren zijn opgebouwd in bijvoorbeeld je arm kunnen daardoor in een maand of drie vervangen zijn, legt hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding aan de Universiteit Maastricht, Luc van Loon uit. ‘Die kennis zet mensen vaak aan het denken.’
Die snelle vervanging van spierproteïnen is niet alleen gunstig voor aanpassingen, maar ook wanneer je spiervezels, bijvoorbeeld door een zware inspanning, op microniveau beschadigd zijn geraakt. Of als je ze echt hebt gescheurd tijdens een onverwachte beweging natuurlijk. Proteïnen in je hersenen worden overigens met een nog grotere snelheid afgebroken en weer opgebouwd. Uit onderzoek van het team van Van Loon is verder gebleken dat ook de proteïnen in pezen, gewrichten en zelfs botten niet eens zoveel langzamer worden vervangen dan spierproteïnen. ‘Er is dus sprake van een enorme plasticiteit, en voeding en beweging hebben daar grote invloed op,’ zegt Van Loon.
Spieren moeten geprikkeld worden
Centraal bij het opbouwen van spierweefsel staat de zogeheten ‘anabole prikkel’. De term anabool ken je misschien uit berichten over doping, maar het betekent niet meer dan spieropbouw. Een anabole prikkel is dus een prikkel die aanzet tot het opbouwen van spierweefsel. Daar zijn er in principe twee van, vertelt Van Loon: voeding en beweging.
Dat klinkt logisch: eerst voer je een activiteit uit, zoals een rondje hardlopen of een boodschappentas tillen. Om die activiteit uit te voeren gebruiken je spieren trouwens bij voorkeur geen proteïnen, maar koolhydraten, omdat ze de energie daaruit het snelst kunnen vrijmaken. Je spieren verbruiken veel energie: zelfs in rust is dat al 23 procent van je totale energieverbruik.
Voor het herstel van de inspanning en de eventuele aanpassing erop, zijn wel proteïnen nodig: de juiste aminozuren moeten voorhanden zijn om de spierproteïnen te kunnen bouwen. Maar het is nog meer dan dat: bepaalde aminozuren en specifiek één ervan, leucine, fungeren niet alleen als bouwstof. Leucine is als het ware de sleutel die nodig is om de machinerie voor de spieropbouw te starten. Krijg je geen of nauwelijks leucine binnen, dan kun je nog zoveel trainen en andere aminozuren eten, er wordt geen nieuw spierweefsel aangemaakt.15 Nu zit leucine gelukkig volop in allerlei voedingsproducten, in alle dierlijke bronnen van proteïnen en ook in plantaardige bronnen zoals linzen, soja en (in wat mindere mate) haver.
En dan is er nog slecht nieuws voor iedereen boven de dertig jaar: naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam steeds een beetje minder gevoelig voor de anabole prikkels. De afbraak van je spierweefsel blijft even snel gaan, maar je moet meer doen – zowel qua activiteit als qua proteïneconsumptie – om dezelfde spiermassa te behouden. Daarover lees je in hoofdstuk 7 van mijn boek, over fit en gezond oud worden.
Spieropbouw betekent trouwens niet altijd spiergroei. Sommige activiteiten, zoals het optillen van zware gewichten in de sportschool, zetten aan tot het in omvang toenemen van spieren, omdat grotere spieren een groter gewicht in één keer kunnen verplaatsen. Maar activiteiten die je langduriger wilt volhouden, zoals wielrennen of een halve marathon lopen, zetten je spieren aan tot andere veranderingen. De vezels veranderen dan van aard, de doorbloeding van je spieren neemt toe en je krijgt meer energiefabriekjes, mitochondriën, in je spieren, waardoor ze meer en langer energie kunnen verbruiken. Ook voor die veranderingen zijn proteïnen nodig.
Doe je aan een sport die kracht en uithoudingsvermogen combineert, zoals crossfit of hyrox (een mix van hardlopen en intensieve fitnessoefeningen), of bijvoorbeeld judo, dan passen je spieren zich daar ook op aan.
En om het nog iets breder te trekken: die interactie tussen beweging, proteïneconsumptie en spierproteïne-aanmaak reageert ook op de kleinste vormen van activiteit. De laatste jaren is er veel aandacht gekomen voor de nadelige effecten van langdurig zitten (op je kantoorstoel, bijvoorbeeld). Dat verhoogt je kans op onder meer type 2-diabetes en kanker, en zoals onderzoekers in 2024 concludeerden: personen die overwegend zittend werk hadden, liepen een hoger risico op sterfte door alle oorzaken (16 procent) en hart- en vaatziekten (34 procent) vergeleken met degenen die overwegend niet-zittend werkten.
Een remedie hiertegen is regelmatig kort bewegen, wat ook wel ‘bewegings-snacks’ of, hou je vast, ‘snacktivity’™ genoemd wordt. Uit recent onderzoek is gebleken dat zulke korte bewegings-snacks, zoals wandelen (twee minuten elk halfuur) of kniebuigingen (vijftien stuks elk halfuur), de aanvoer van aminozuren voor de aanmaak van spierweefsel stimuleren. Waarschijnlijk, schrijven de onderzoekers, treedt dit effect op door de combinatie van het onderbreken van het zitten an sich en de daadwerkelijke fysieke activiteit. Uit ander onderzoek was al gebleken dat een week flink minder ‘stappen zetten’ – van 13 000 naar 1200 stappen zoals weergegeven op de stappenteller – de spieraanmaak al aanzienlijk vermindert.
Om je spieren de gelegenheid te geven maximaal te reageren op trainings- of überhaupt bewegingsprikkels, moet je dus zorgen dat er voldoende aminozuren voorhanden zijn. Zeker wanneer je nog in de groei bent, want anders kan je spieropbouw ten koste van die groei en ontwikkeling gaan. Dit is ook de reden waarom kinderen relatief meer proteïnen moeten eten.
Overigens is het een misverstand dat al die proteïnen die je eet in je spieren belanden en daar blijven, zegt Peter Weijs, bijzonder hoogleraar voeding en beweging aan de Vrije Universiteit en lector aan de Hogeschool van Amsterdam. ‘Het overgrote deel van wat in je spieren komt, gaat naar de verbouwing van je spieren en gaat daar ook weer uit. Vervolgens wordt het verbrand om energie op te wekken.’
De aminozuren worden dus eerst ingezet in de spier, en gaan daarna de verbrandingsoven in. Heel efficiënt.
Maar hoeveel dan?
Nu is een van de vragen waar veel sporters mee zitten: hoeveel proteïnen heb ik nodig? Of anders geformuleerd: hoeveel proteïnen kan mijn lichaam maximaal verwerken om mijn spiergroei of mijn prestaties te maximaliseren? Verderop in dit boek ga ik daar veel uitgebreider op in, maar ik zal vast wat zaken ophelderen.
Allereerst moeten we een paar dingen uit elkaar trekken. Er is de dagelijkse hoeveelheid aminozuren, die je grotendeels binnenkrijgt door de consumptie van proteïnen, die je lichaam nodig heeft voor het gewone huis-tuin-en-keukenwerk aan je lijf: het vernieuwen van je huid, het scherp houden van je brein, het verwerken van de borrel van gisteren en het basale onderhoud aan je spieren. Die processen variëren van dag tot dag en van persoon tot persoon, maar middelen redelijk uit tot een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïnen van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht – dit is het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie.
Dat advies ligt trouwens hoger dan de gemiddelde behoefte van gezonde volwassenen, van 0,66 gram per kilogram per dag. Immers, de proteïnebehoefte tussen mensen verschilt en hiermee zitten ook de meeste mensen met een wat hogere behoefte goed (in principe alleen de bovenste 2,5 procent van de gezonde volwassenen heeft meer nodig dan die 0,83). Voor een volwassen vrouw van 70 kilogram komt de norm van de who neer op 56 gram per dag en voor een man van 80 kilogram is dat 64 gram per dag. Om een indicatie te geven: een glas melk bevat 5 gram, een kommetje Griekse yoghurt 9 gram en een wit pitabroodje falafel 18 gram.
Deze normen zijn vastgesteld op basis van zogeheten stikstofbalans-studies. Proteïne bevat in tegenstelling tot vet en koolhydraten het element stikstof. Het gehalte aan stikstof is te meten in zowel voeding als ontlasting en door de verhouding te bepalen tussen die twee, kom je op de stikstofbalans. Een positieve stikstofbalans betekent dat je lichaam meer proteïnen opslaat, of eigenlijk gebruikt, in het lichaam dan het uitscheidt. Het is wel nogal een algemene maat: je kunt een positieve stikstofbalans hebben en tegelijk spierweefsel verliezen, omdat je bijvoorbeeld op hetzelfde moment darmweefsel aan het bouwen bent of je afweersysteem veel proteïnen nodig heeft om een virus te bestrijden.
De Nederlandse Gezondheidsraad neemt in haar meest recente rapport uit 2021 het advies van de Europese voedselautoriteit efsa over, die op haar beurt de who volgt. Ook zij komen daarmee op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen voor het in stand houden van een normale lichaamssamenstelling.
Er zijn trouwens aanwijzingen uit recente studies dat er een interactie is tussen de dagelijkse inname van proteïnen en de behoefte eraan. Wie relatief minder proteïnen consumeert heeft minder afbraak, wie gewend is meer proteïnen te eten, heeft ook meer nodig voor het onderhoud van zijn of haar lichaam. Je lichaam wordt er waarschijnlijk wat kwistiger mee én gebruikt het meer.
Bij de genoemde normen geldt een kanttekening: deze gaan uit van een gezond gewicht. De proteïnebehoefte wordt vooral bepaald door de vetvrije massa van ons lichaam. Heb je overgewicht, dan stijgt die proteïnebehoefte niet een-op-een mee. Je zou dan eigenlijk je proteïnebehoefte moeten berekenen op basis van jouw gewicht toen je nog een bmi onder de 25 had of nog beter: op basis van je gewicht zonder je lichaamsvet. Dat vermenigvuldig je dan met anderhalf. Omdat allebei nogal bewerkelijk is, houden we het bij de 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, met in je achterhoofd dat wanneer je zwaar overgewicht hebt, je best wat lager mag zitten.
Hier staat tegenover dat er ook deskundigen zijn die voor mensen met overgewicht of obesitas juist een hogere proteïne-inname aanraden, vanwege het verzadigende effect dat kan helpen bij het niet verder aankomen of zelfs afvallen. Daarover meer in hoofdstuk 3 van mijn boek.
Zwangeren en kinderen méér
Voor zwangere vrouwen hanteren de Europese Voedselautoriteit efsa en de Gezondheidsraad een hogere norm dan voor de gemiddelde volwassene. Alleen al in de foetus zelf wordt naar schatting gedurende de zwangerschap 686 gram proteïne vastgelegd, schrijft de Gezondheidsraad. In het eerste trimester van de zwangerschap is de extra aanbevolen hoeveelheid 1 gram per dag, in het tweede trimester 9 gram en in het laatste 28 gram per dag – dus boven op de 0,83 gram per kilogram (ondertussen ook toenemend!) lichaamsgewicht. Hierbij gaat de raad uit van een gewichtstoename van 13,8 kilogram gedurende de zwangerschap.
Ook vrouwen die borstvoeding geven hebben extra proteïnen nodig. De efsa en Gezondheidsraad adviseren daarvoor in de eerste zes maanden na de bevalling 19 gram per dag bovenop de 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag en indien van toepassing in de tweede zes maanden na de bevalling 13 gram per dag extra.
Ook voor kinderen geldt een hogere aanbevolen proteïneconsumptie – uiteraard niet in absolute zin, maar afgezet tegen het lichaamsgewicht. Voor wat betreft de eerste zes maanden gaat de Gezondheidsraad ervan uit dat zuigelingen via borstvoeding of flesvoeding vanzelf aan voldoende proteïnen komen. Bij zes maanden hanteert de Gezondheidsraad een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,31 gram per klogram lichaamsgewicht per dag en dat loopt in de daaropvolgende jaren af naar de al genoemde 0,83 gram bij achttien jaar. Uiteraard, vermeldt het rapport, varieert de behoefte en is die vooral tijdens groeispurts hoger. De aanbevolen hoeveelheden voor jongens en voor meisjes liggen trouwens nauwelijks uit elkaar – pas laat in de puberteit gaat deze iets sneller omlaag richting de 0,83 bij meisjes omdat zij eerder zijn uitgegroeid.
Verder kunnen omstandigheden ervoor zorgen dat je individuele behoefte tijdelijk verandert. Op het moment dat je wilt herstellen van ziekte of meer spieren wilt genereren door training, is het vanzelfsprekend dat je wat meer nodig zult hebben. ‘Je kunt op een lagere eiwitinname nog steeds spieren kweken, geen enkel probleem,’ zegt Van Loon. ‘Maar is het optimaal? Waarschijnlijk niet.’
Wat er gebeurt met een proteïne-overschot
Om meteen even de vraag te beantwoorden of het voor normale stervelingen voor de opbouw van spieren en andere weefsels nuttig is om extra proteïnen te consumeren via shakes, repen of andere producten: de gemiddelde westerse volwassene krijgt per dag 1,1 gram proteïnen per kilogram lichaamsgewicht binnen via de dagelijkse voeding. Nee dus. Dat laat nog wel de vraag open of die extra proteïnen misschien op een andere manier onze gezondheid kunnen stimuleren, doordat ze bijvoorbeeld verzadigend werken en daardoor helpen om niet te veel te eten. Daarop kom ik in hoofdstuk 3 van het boek uitgebreid terug.
Wie een wat extremere leefstijl heeft, en dan in het bijzonder de fanatieke sporter, heeft wat extra nodig. Uiteraard hangt dat af van hoe actief je bent, hoe groot en hoe gespierd. Maar ook dan groeien de bomen niet tot in de hemel. Voor sportieve personen geldt een aanbevolen hoeveelheid van 1,1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en voor wie zwaar traint om spieren op te bouwen, zoals een bodybuilder, of in aanloop naar bijvoorbeeld een hardloop- of fietsprestatie zoals een marathon of een zware beklimming, hanteren de meeste deskundigen 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht als bovengrens waarbij het nog zinnig is, al zijn er ook sportdiëtisten en wetenschappers die het houden op 2 gram of nog wat meer per kilogram lichaamsgewicht.24
In elk geval gaan de adviezen voor de algemene bevolking en die voor krachttraining over heel verschillende situaties, zegt Jorn Trommelen, spier- en proteïne-onderzoeker en assistent-hoogleraar in het team van Luc van Loon. ‘Dus als mensen op TikTok zeggen dat de 0,8 gram achterhaald is, dan behoeft dat enige nuance.’
Grofweg is het idee dat je zo’n 20 tot 25 gram proteïne in een batch kunt verwerken, al is dat een wat simpele vuistregel die ook nog eens wetenschappelijk ter discussie staat. Maar nu begrijp je in elk geval waarom op veel verpakkingen in de supermarkt ‘20 gram proteïnen/eiwitten’ staat.
Je kunt simpelweg geen oneindige hoeveelheden proteïnen aan, meer kan je lichaam niet verwerken. Alles wat je te veel binnenkrijgt en niet in je dunne darm wordt opgenomen, belandt in de dikke darm waar bacteriën zich er tegoed aan doen (waarover meer in hoofdstuk 6). Aminozuren die wel via de dunne darm zijn opgenomen maar eenmaal in het lichaam aangekomen overbodig zijn, worden verbrand om energie op te wekken (vrij inefficiënt) of omgezet in vetreserves – al doet het lichaam dat niet graag. Het in energie omzetten van proteïnen is een omslachtig proces dat veel energie kost (grofweg 30 procent gaat daaraan op) en ook het omzetten in vet is een complex proces. Het liefst gebruikt het lichaam de proteïnen.
Een boeiende studie uit 2014 laat dit laatste mooi zien: deelnemers die veel aan krachttraining deden, verhoogden hun toch al hoge inname van 1,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag met shakes naar 4,4, zonder te bezuinigen op koolhydraten en vetten. Wat bleek? Ze kwamen níet aan in vetmassa. De extra proteïnen werden bij deze actievelingen dus niet omgezet in vet, mogelijk doordat het lichaam van de deelnemers meer warmte ging produceren en meer proteïnen in het lichaam werden vervangen.
Ho, denk je nu, de gemiddelde mens krijgt 1,1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen en als fanatieke sporter moet ik zeker richting de 1,5, dus ik moet wel aan de proteïneshakes? Dat is ook wat te snel geconcludeerd. Wie meer sport, eet namelijk door het toegenomen energiegebruik en de daaropvolgende toegenomen eetlust vrijwel automatisch meer. Sporters krijgen zonder supplementen algauw 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen. Geruststellende gedachte toch? In de rest van het boek ga ik uitgebreider in op die realiteit van alledag, voor personen met verschillende activiteitsniveaus en profielen.
Een buitencategorie wordt trouwens gevormd door sporters die anabole steroïden gebruiken. Dit zijn chemische varianten van het mannelijke geslachtshormoon testosteron, die de spiergroei aanjagen tot ver boven het niveau dat je met voeding en training alleen kunt bereiken. Daarbij neemt ook het áántal spiercellen toe, wat bij gewoon trainen niet het geval is. Hoeveel meer proteïnen sporters die aan de anabolen zitten kunnen verstouwen is niet bekend, omdat er geen wetenschappelijk onderzoek naar wordt gedaan. Bovendien is het gebruik van die middelen in topsport verboden en zo schadelijk voor onder meer je lever en hart- en bloedvaten, dat ik er verder niet op inga.
Spieren en proteïnen: de belangrijkste inzichten
• Je hebt drie verschillende typen spiervezels – Witte (krachtig, snel uitgeput), rode (duurzaam, goed doorbloed) en roze (ook krachtig en het meest trainbaar, passen zich aan op basis van je training).
• Spieren vernieuwen zich constant – Elke dag wordt 1-2 procent van je spierweefsel vervangen, waardoor de spieren zich kunnen aanpassen aan training en herstellen van schade.
• Leucine is de sleutel tot spieropbouw – Dit aminozuur start de spieropbouw. Het zit volop in dierlijke proteïnebronnen maar ook in plantaardige zoals linzen, haver en soja.
• Meer sporten = automatisch meer proteïnen – Sporters eten door hun verhoogde energiebehoefte vanzelf meer en krijgen meestal al voldoende proteïnen binnen zonder supplementen.
Even recapituleren
Voortaan noemen we eiwitten proteïnen, omdat die term minder verwarrend is. Proteïnen zijn ketens van aminozuren en dat zijn weer de bouwstenen van de weefsels in ons lichaam – inclusief onze spieren. Een deel van die aminozuren kan je lichaam zelf uit andere voedingsstoffen opbouwen, andere moeten we via onze voeding binnenkrijgen. Wie enigszins voedzaam en gevarieerd eet, krijgt met gemak genoeg proteïnen en ook genoeg van die ‘essentiële aminozuren’ binnen.
In onze skeletspieren, zoals die aan onze armen en benen, is er continu sprake van opbouw en afbraak van spierproteïnen. De afbraak is constant, de opbouw neemt af en toe onder invloed van training en de inname van proteïnen, en ook de aard van de spiervezels die je opbouwt varieert op basis van die zogeheten ‘anabole prikkel’ – bankdrukken geeft een andere prikkel dan snelwandelen bijvoorbeeld.
Elke spier is in principe trainbaar, maar de variatie is enorm. Sowieso bepaalt ons dna deels of we relatief meer ‘rode’ (goed doorbloede) spieren hebben die goed zijn in duurinspanningen zoals lange afstanden lopen, of juist witte spieren die in korte tijd veel kracht kunnen leveren (een dna-test zou je er iets over kunnen leren, maar je prestaties in de praktijk zeggen waarschijnlijk evenveel). En wie veel ‘roze’ spieren heeft, een tussenvorm, kan onder invloed van training een goede sprinter of juist een goede duursporter worden.
Om je spieren de gelegenheid te geven maximaal te reageren op trainingsprikkels, moet je zorgen dat er voldoende aminozuren voorhanden zijn. Zeker wanneer je nog in de groei bent. Maar gelukkig: de meeste volwassenen krijgen via hun dagelijkse voeding al meer proteïne binnen dan daarvoor nodig is – 1,1 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht waar de who 0,8 gram adviseert. En fanatieke sporters eten in het algemeen vaak al vanzelf meer, waardoor ook zij meestal aan hun proteïnebehoefte van grofweg 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht komen.
Maar daarmee is niet gezegd dat al die proteïneproducten zinloos of zelfs schadelijk zijn. Zeker niet in de dagelijkse realiteit. In mijn boek lees je in meer detail wat je nu wel en niet kan en moet met al proteïnerijke en -verrijkte producten. Maar ook: waar komt onze focus op proteïnen van de laatste tijd eigenlijk vandaan? Want de proteïnehype kwam niet als een verrassing en hoe ermee om te gaan hangt sterk af van je persoonlijke doelen en situatie.
Het hele boek Proteïne lezen? Bestel hier de paperback of het e-book of stuur me een berichtje en bemachtig een gesigneerd exemplaar. Benieuwd naar de wetenschappelijke artikelen achter dit artikel? Je vindt ze allemaal achterin het boek.
Waardeer dit artikel!
Als je dit artikel waardeert en je waardering wilt laten blijken met een kleine bijdrage: dat kan! Zo help je onafhankelijke journalistiek in stand houden.